ตลาดนัดเกษตรกร

เคล็ดลับสำหรับสาย healthy กินอย่างไรให้สุขภาพดีและชีวิตยืนยาว

เคล็ดลับสำหรับสาย healthy กินอย่างไรให้สุขภาพดีและชีวิตยืนยาว 

โปรตีนต่อกระดูก

โปรตีนต่อกระดูก

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ วันละสองส่วนบริโภคจากเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วต่างๆ นัต และผลิตภัณฑ์จากนมวัว กรณีศึกษาในเรื่องโรคกระดูกพรุนพบว่าคนที่บริโภคโปรตีนในปริมาณเพียงพอจะรักษาระดับความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ดีกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยอย่างเห็นได้ชัด

กินปลา ปกป้องหัวใจ

กินปลา ปกป้องหัวใจ

ปลาเนื้อมัน เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และแมกเคอเรล จะมีกรดไขมันโอเมกา 3 อยู่ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยบํารุงสมองและตา ปกป้องหัวใจ ผ่อนคลายความซึมเศร้า ลดการอักเสบจากภาวะข้อติด ปวดข้อ จึงควรกินปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วนบริโภค

ปลาใหญ่ใช่ว่าดี

ปลาใหญ่ใช่ว่าดี

ควรเลือกปลาขนาดเล็กที่อยู่ระดับล่างๆของห่วงโซ่อาหารในธรรมชาติ เช่น ปลาซาร์ดีน เฮอร์ริง แองโชวี แซลมอนที่เกิดตามธรรมชาติ งานวิจัยจากคณะทํางานเพื่อสิ่งแวดล้อมพบว่าปลาที่เกิดตามธรรมชาติเหล่านี้มีสารโพลีคลอริเนเทตไบฟีนิล (PCBs: polychlorinated biphynyls) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง มีพิษต่อระบบประสาทอยู่ในปริมาณต่ำกว่าที่พบในแซลมอนเลี้ยงถึง 16 เท่า ยิ่งเป็นปลาตัวใหญ่ชนิดกินเนื้อที่อยู่ระดับบนๆของห่วงโซ่อาหารมากเท่าไรก็ยิ่งสะสมสารพิษจากสภาพแวดล้อมอยู่ในตัวมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นปรอท ไดออกซิน และ PCBs

เนื้อแดง แหล่งธาตุเหล็ก

เนื้อแดง แหล่งธาตุเหล็ก

เนื้อแดง จัดเป็นแหล่งสะสมธาตุเหล็กชั้นยอด คนสูงวัยมีแนวโน้มขาดแร่ธาตุชนิดนี้ ฉะนั้นควรบริโภคเนื้อสัตว์เคียงด้วยผักใบเขียวเสิร์ฟร้อนและน้ำส้มคั้นหนึ่งแก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้อย่างเต็มที่

อาหารแห่งท้องทุ่ง

อาหารแห่งท้องทุ่ง

วัวเนื้อที่เลี้ยงแบบกึ่งอิสระจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยฟางแห้งหรืออาหารสําเร็จรูปเจือสารปรุงแต่ง นอกจากนี้เนื้อวัวที่ได้ยังมีเซเลเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าด้วย ชาวเกษตรอินทรีย์จะจํากัดจํานวนสัตว์ต่อพื้นที่เพื่อไม่ให้หนาแน่นเกินไปจึงทําให้การทําปศุสัตว์มีคุณภาพ และเนื่องจากไม่มีการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์หรือสารแต่งกลิ่นรสใดๆจึงทําให้เนื้อ ที่ได้มีรสชาติเยี่ยม ถ้าพะวงเรื่องราคาก็อาจเลือกชิ้นเนื้อราคาย่อมเยามาทําสตูว์ก็ได้ หรือไม่ก็บริโภคแต่น้อย

เนื้อไก่ ช่วยบำรุงประสาท

เนื้อไก่ ช่วยบำรุงประสาท

เนื้อไก่มีเซเลเนียมในปริมาณสูง ซึ่งแร่ธาตุนี้มีส่วนช่วยในการซ่อมแซม DNA (โปรตีนรหัสพันธุกรรม) รวมถึงป้องกันมะเร็ง มีไนอาซินที่ช่วยบํารุงระบบประสาทในผู้สูงอายุ วิตามินบี 1 ช่วยเพิ่มพลัง เสริมสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด ควรหาซื้อเนื้อไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มเปิดซึ่งเลี้ยงด้วยอาหารอินทรีย์ และไม่ควรลอกหนังไก่ออกก่อนนํามาปรุงอาหาร เพราะมันจะช่วยคงรสชาติและ ความชุ่มฉ่ำของเนื้อไก่

งดเนื้อสัตว์แปรรูป

งดเนื้อสัตว์แปรรูป

ผลการศึกษาของชาวแคนาดากระตุ้นเตือนว่า เพื่อสุขภาพของลําไส้ใหญ่ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ เช่น เบคอน ฮอตดอก ซาลามี่ (กุนเชียงอิตาเลียน) เนื่องจากสารไนเตรตที่ใช้ในกระบวนการถนอมอาหารเหล่านี้ เพิ่มความเสี่ยงต่อลําไส้ใหญ่ การกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปช่วยลดความเสี่ยงลงได้ร้อยละ 37

โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืช

ในช่วงหลายปีมานี้มีงานวิจัยหลายชิ้นที่หันมาให้ความสําคัญกับโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ พบว่า ในเมนูประจําวันของพวกเราควรเพิ่มนัต เมล็ดธัญพืช ถั่วเส้นใยสูง เช่น ถั่วดํา เพื่อช่วยปกป้องหัวใจและภาวะเส้นเลือดในสมองอุดตัน

เลือกซื้อวัตถุดิบที่มีคุณภาพ

เลือกซื้อวัตถุดิบที่มีคุณภาพ

แบบฉบับของการจับจ่ายซื้อหาย่อมบ่งชี้ว่าคุณกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงไร หากซื้อสินค้าสดใหม่จากเกษตรกรในท้องถิ่น หรือจากสวนที่ให้เก็บผลผลิตเองจากต้น หรือเลือกวัตถุดิบจากร้านขายอาหารสําเร็จรูปที่มีความชํานาญและเน้นคุณภาพ รับรองได้ว่าอาหารที่ปรุงออกมาต้องเปี่ยมไปด้วยคุณค่าและความสดใหม่แน่นอน

อาหารจากเกษตรอินทรีย์

อาหารจากเกษตรอินทรีย์

อาหารอินทรีย์จะต้องเป็นผลผลิตจากฟาร์มที่ดําเนินการโดยใส่ใจคุณภาพของดิน น้ำ และอากาศ รวมถึงสภาพความเป็นอยู่ของสัตว์ที่เลี้ยงและสิ่งมีชีวิตโดยรอบ ดังนั้นผลิตผลจึงแทบไม่มีสารตกค้างของยาฆ่าแมลง ปุ๋ยเคมี หรือยาปฏิชีวนะ และรับประกันแน่นอนว่าปราศจากการใช้วิธีตัดต่อทางพันธุกรรม แม้ว่ายังอาจจําเป็นต้องใช้สารปรุงแต่งอยู่บ้างในกระบวนการแปรรูปอาหาร แต่ก็นับว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับการเกษตรปรกติทั่วไปที่ใช้สารเคมีมากกว่า 500 ชนิด

เพิ่มพลังสารอาหาร

เพิ่มพลังสารอาหารด้วยปวยเล้ง

การเกษตรอินทรีย์ดูเหมือนจะเป็นการช่วยเพิ่มสารอาหาร เพราะผลการศึกษาวิจัยจากอังกฤษเมื่อไม่นานมานี้พบว่านมจากแม่วัวเกษตรอินทรีย์มีไขมัน โอเมกา 3 ซึ่งดีต่อหัวใจสูงกว่านมจากฟาร์มธรรมดาถึงร้อยละ 71 และมีรายงานวิจัยอื่นพบว่า ปวยเล้งอินทรีย์มีธาตุเหล็กและแมงกานีสสูงกว่าที่ปลูกแบบทั่วไปถึงหนึ่งเท่าตัวเลยทีเดียวซึ่งในผู้สูงอายุมักจะขาดแร่ธาตุสองชนิดนี้ นอกจากนี้ปวยเล้งอินทรีย์ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีมากกว่าครึ่งหนึ่งของที่ปลูกแบบทั่วไปด้วย

กินอาหารท้องถิ่น

กินอาหารท้องถิ่น

หากต้องเลือกระหว่างอาหารอินทรีย์ที่ส่งมาจากอีกซีกโลกกับผลิตภัณฑ์ท้องถิ่นที่ไม่ใช่เกษตรอินทรีย์ ขอแนะนําให้เลือกซื้อผลิตผลในท้องถิ่นจะดีกว่า เพราะไม่ต้องเสียเวลาไปกับการขนส่งและการจัดเก็บ จึงมีวิตามินมากกว่า มลพิษที่ปนเปื้อนจากการขนส่งก็น้อยกว่า จึงอาจส่งผลต่อระบบในร่างกาย

อ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง

อ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง

อ่านรายละเอียดที่ฉลากอาหารของทุกผลิตภัณฑ์ที่เลือกซื้อ หากอ่านเจอคําหรือชื่อสารเคมีที่ไม่คุ้นตาก็ควรจะวางกลับที่เดิม แล้วมองหาสินค้าตัวอื่นที่มีรายชื่อส่วนประกอบไม่มากนัก และอ่านเข้าใจได้เลยโดยไม่ต้องเป็นนักเคมี

เที่ยวตลาดเกษตร

เที่ยวตลาดเกษตร

ตลาดนัดเกษตรกรซึ่งได้รวบรวมเอาผลิตภัณฑ์เกรดดีจากทั่วสารทิศมารวมไว้ในที่เดียวกันภายในหนึ่งวัน จึงทําให้คุณมีโอกาสในการสรรหาและเลือกซื้อผลิตผลชั้นดีจากฟาร์มในย่านนั้น นอกจากนี้ยังได้เพลิดเพลินไปกับการพูดคุยซักถามถึงข้อสงสัยในเรื่องสารเคมี ยาปฏิชีวนะหรือกรรมวิธีการปศุสัตว์กับเจ้าของฟาร์มด้วย ลองขอให้เขาสอนวิธีการสังเกตผลิตผลที่สดใหม่ ตลอดจนสอบถาม เคล็ดลับเด็ดๆในการปรุงอาหาร หรือลองไปจ่ายตลาดโดยที่ไม่ต้องคิดเมนูไว้ล่วงหน้า เลือกเฟ้นของดีประจําวันนั้น แล้วใช้มันเป็นแรงบันดาลใจในการลงมือปรุงเป็นเมนูหลัก

ทําตามความรู้สึก

ตลาดนัดเกษตรกร

เวลาไปตลาดนัดเกษตรกร พยายามใช้ตาและจมูกของคุณสํารวจสินค้าใหม่ๆทุกสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นปลาหรือไส้กรอกแบบที่ยังไม่เคยลิ้มรส น้ำผึ้งป่า หรือผลไม้หลากพันธุ์ อย่าลืมให้คนขายแนะนําเคล็บลับในการปรุง รวมถึงส่วนผสมเพื่อเพิ่มรสชาติด้วย

เก็บเองกับมือ

เก็บเองกับมือ

ในฤดูกาลที่ผลไม้หลากพันธุ์ออกผล ควรหาเวลาชักชวนครอบครัวไปเที่ยวสวนผลไม้ที่ให้ลูกค้าได้เลือกเก็บเองกับมือ เพราะนอกจากจะได้กินผลไม้สดๆแบบไม่จํากัดปริมาณแล้ว ยังสามารถซื้อกลับมาแช่แข็งหรือแปรรูปเก็บไว้กินนานๆได้อีก การไปเที่ยวด้วยกันทั้งบ้านแบบนี้ถือเป็นกิจกรรมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างคนในครอบครัวได้เป็นอย่างดี และยังเป็นที่ถูกอกถูกใจของเด็กๆอีกด้วย

นื้อสัตว์อินทรีย์

เนื้อสัตว์อินทรีย์

การเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงโดยวิธีธรรมชาติเพื่อนํามาปรุงอาหาร นอกจากจะช่วยให้เกษตรกรมีรายได้และคงความเป็นเกษตรอินทรีย์ไว้แล้ว คุณยังจะได้อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินจากธรรมชาติแท้ๆนอกเหนือจากรสชาติที่เคี้ยวอร่อย เพราะเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบนี้จะมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันอยู่ในระดับเหมาะสม

ซื้อสินค้าการกุศล

ซื้อสินค้าการกุศล

บางครั้งงานออกร้านต่างๆก็มักมีร้านค้าที่ขายสินค้าฝีมือชาวบ้านในท้องถิ่น หรือสินค้าของนักเรียน นักศึกษา หรือพืชผลทางการเกษตรมาขายในราคาถูก และอาจมีนโยบายยกรายได้ส่วนหนึ่งจากการขายให้กับองค์กรการกุศลอีกด้วย ดังนั้นการซื้อสินค้าเหล่านี้นอกจากจะได้ของดีราคาถูกแล้ว ยังเป็นการช่วยเหลือสังคมและยกระดับจิตใจที่ช่วยให้ภูมิต้านทานโรคแข็งแรง

โอกาสพิเศษ

โอกาสพิเศษ

หากจะเตรียมอาหารเพื่อฉลองวันเกิดหรือครบรอบแต่งงาน อย่าลืมนึกถึงผลิตผลท้องถิ่นที่จะทําให้แขกประทับใจ หาตะกร้าจัดเรียงผักและผลไม้สดต่างๆแล้วนําไปจัดวางในมุมสวยๆ

เข้าใจซูเปอร์มาร์เก็ต

เข้าใจซูเปอร์มาร์เก็ต

เรียนรู้ระบบการจัดวางสินค้าในตลาดสดติดแอร์แล้วคุณจะต้านแรงดึงดูดจากบรรดาอาหารแปรรูปที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้สําเร็จ ไปซูเปอร์มาร์เกตแต่ละครั้ง ให้เลือกหยิบเฉพาะน้ำมันมะกอกก็พอแล้ว

จ่ายตลาดด้วยถุงผ้า

จ่ายตลาดด้วยถุงผ้า

ลดปริมาณขยะพลาสติกที่สะสมและก่อมลพิษให้กับสิ่งแวดล้อมด้วยการพกพาถุงผ้า และตะกร้าหวายเมื่อไปจับจ่ายซื้อของ และควรพกถุงพับไว้ในกระเป๋าถือเพื่อจะได้ใช้ใส่สิ่งของที่คุณอาจจะซื้อในตอนเที่ยง

กินเพื่อสุขภาพ

กินเพื่อสุขภาพ

การกินของคุณก็มีส่วนหมุนนาฬิกาแห่งวัยให้ถอยหลังได้ การละเลยมื้อเช้า การกินอาหารว่างอย่างรีบเร่ง กินไปดูทีวีไป ล้วนแล้วแต่ทําให้ได้รับแคลอรีเกินขนาด และได้คุณค่าทางสารอาหารต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นจะทําให้สูญเสียโอกาสในการแบ่งปันอาหารดีๆกับคนที่คุณรัก การได้ใช้เวลากินอาหารร่วมกับครอบครัวและญาติสนิทมิตรสหายอยู่เสมอนั้น มักจะทําให้ชีวิตผาสุกและอายุยืนยาว

จัดโต๊ะช่วยเจริญอาหาร

จัดโต๊ะช่วยเจริญอาหาร

สร้างบรรยากาศพิเศษให้โต๊ะอาหารด้วยการจัดเก็บแฟ้มเอกสาร แฟ้มงาน ใบเสร็จค้างชําระออกไปก่อน บนโต๊ะควรมีแต่อุปกรณ์ที่เกี่ยวกับมื้ออาหารเท่านั้น ปูผ้าปูโต๊ะที่สะอาด ประดับแจกันดอกไม้สดหรือแท่งเทียนไว้กลางโต๊ะ วางเหยือกน้ำที่ใส่น้ำแข็งและชิ้นเลมอน จัดเรียงช้อน-ส้อม แก้วน้ำ และผ้าเช็ดปากให้ดูครบสูตร ไม่แน่ว่าคุณอาจเจริญอาหารเพิ่มขึ้นก็เป็นได้

ไม่กินเรื่อยเปื่อย

ไม่กินเรื่อยเปื่อย

เลิกนิสัยกินจุบจิบระหว่างมื้อหลักอย่างขาดสติ รวมถึงการอาสาจัดการกับอาหารที่เหลือให้หมดด้วย การกระทําเหล่านี้มีแต่จะเพิ่มแคลอรีให้ร่างกาย โดยไม่ได้รับความเพลิดเพลินในการกินแต่อย่างใด ถ้าคุณเป็นพวกโปรดปรานของว่างก็ควรจะให้เวลากินอย่างตั้งอกตั้งใจ

มื้อแบ่งปัน

มื้อแบ่งปัน

มื้ออาหารจะน่าอภิรมย์ที่สุดถ้าได้กินร่วมกับผู้อื่น ตั้งเป้าว่าสมาชิกในบ้านควรได้กินข้าวพร้อมหน้ากันสักวันละหนึ่งมื้อ หรือถ้าอยู่คนเดียวก็หาเวลากินข้าวกับเพื่อนสักมื้อ ถึงแม้มื้อนั้นจะเป็นเพียงมื้อเช้าที่ใช้เวลาไม่นานก็ตาม ในเวลาอาหารทุกคนจะได้พูดคุยถึงปัญหา แสดงความคิดเห็น ได้กระชับความสัมพันธ์ เฮฮา เล่าเรื่องขําขัน ในแต่ละสัปดาห์พยายามจัดให้มีมื้อพิเศษสักครั้ง โดยมีอาหาร หลากหลายเสิร์ฟพร้อมไวน์หรือเครื่องดื่มแก้วโปรด ฝึกเด็กๆให้ลองนั่งร่วมโต๊ะพูดคุยกับผู้ใหญ่ดูบ้าง

เสบียงสุขภาพ

เสบียงสุขภาพ

ตุนวัตถุดิบสุขภาพไว้เป็นเสบียงกรัง เพื่อในช่วงเวลารีบเร่งจะได้เนรมิตอาหารที่มีประโยชน์ได้ทันท่วงที ควรมีหอมใหญ่และกระเทียมแขวนติดครัวไว้ ในตู้ควรมีน้ำมันมะกอกธรรมชาติแบบเอ็กซ์ตราเวอร์จิน มะเขือเทศกระป๋องทั้งแบบลูกและแบบข้น ไข่ไก่ ผักสด และผลไม้