ผักและผลไม้สด

กินตามแนวทางธรรมชาติ วิธีที่ดีต่อหัวใจและทําให้สมองแจ่มใส

กินตามแนวทางธรรมชาติ วิธีที่ดีต่อหัวใจและทําให้สมองแจ่มใส เราควรบริโภคอาหารตามวิถีธรรมชาติ ด้วยความเพลิดเพลินตามแบบฉบับของผู้ที่พิสมัยในการกินอาหารที่ดีต่อหัวใจและทําให้สมองแจ่มใส เช่น การดื่ม รสชาติอันหวานล้ำของผลไม้สุก ผักสด สมุนไพรและเครื่องเทศ ได้อิ่มอร่อยไปกับรสชาติเนื้อและปลาสดๆที่ผ่านการปรุงด้วยวิธีง่ายๆ

อาหารตามธรรมชาติเหล่านี้อุดมด้วยสารต้านความชราในปริมาณที่น่าตื่นใจ อีกทั้งยังประกอบด้วยไขมันที่ถือว่าเป็นมิตรต่อหัวใจ สารประกอบจากพืชที่ให้ฤทธิ์ปกป้อง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยคงความอ่อนเยาว์ด้วยการไปยับยั้งอนุมูลอิสระ ซึ่งก็คือโมเลกุลไม่เสถียรที่เป็นตัวการของความแก่ก่อนวัย

อนุมูลอิสระนี้จะพบได้ในร่างกายที่มีความเครียด เผชิญกับมลพิษ แสงอัลตราไวโอเลต ควันบุหรี่ และจากการบริโภคไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารธรรมชาติ

อาหารธรรมชาติ

ยิ่งกินอาหารที่มีสภาพใกล้เคียงกับธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นมากเท่าไร ก็ยิ่งจะได้รับสารอาหารที่มีสรรพคุณเพิ่มพูนความอ่อนเยาว์มากขึ้นเท่านั้น สารเหล่านี้จะสูญสลายไประหว่างขั้นตอนการจัดเก็บ แปรรูป และการปรุง การบริโภคอาหารใหม่สดตามธรรมชาติยังช่วยลดและเลี่ยงการได้รับสารเคมีสังเคราะห์ที่ใช้ปรุงแต่งกลิ่น รส สี และยืดอายุของอาหารปรุงสําเร็จที่วางจําหน่ายกันด้วย

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้

การจะคงสภาพความอ่อนเยาว์และความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า รวมถึงป้องกันตัวเองจากโรคที่เกี่ยวเนื่องกับความชรา ไม่ว่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ไปจนถึงภาวะหลอดเลือดในสมองอุดตันและโรคหัวใจได้นั้น เราจําเป็นต้องกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีที่อยู่ในกลิ่น รส และสีของผักผลไม้ ดังนั้นควรตั้งเป้าว่าจะบริโภคผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละห้าส่วน หรือจะเพิ่มเป็นเก้าส่วนก็ได้

เมนูผลไม้

เมนูผลไม้

หาทางเพิ่มปริมาณผลไม้ที่กินในแต่ละวัน เช่น เติมผลไม้สดหรือผลไม้ อบแห้งลงไปในมูสลีมื้อเช้า หรือจะเลือกองุ่น ผลไม้แห้ง และสารพัดเบอร์รี กินเป็นอาหารว่างในช่วงสาย ช่วงบ่ายก็กินแอปเปิ้ล กล้วยสักผล ฟรุตสลัด หรือผลไม้อบแห้ง หรือจะพลิกแพลงด้วยการชุบผลไม้ลงในช็อกโกแลตเหลวก็ดีต่อใจได้เหมือนกัน

สารพัดสี

สารพัดสี

หากในจานอาหารมีผักผลไม้หลากสี คุณก็ยิ่งจะได้รับสารอาหารจากพืชครบถ้วนมากขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว ผักผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม เหลือง และแดง จะประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ ซึ่งจะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องคุณจากโรคหัวใจ มะเร็ง รหัสพันธุกรรมเปลี่ยนแปลง และภาวะ สายตาเสื่อมเพราะความชรา หมั่นปรุงอาหารที่ใส่พริกหวาน บรอกโคลี ปวยเล้ง มันเทศ แคร์รอต ฟักทอง และเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เข้มข้นลงไปด้วย เพื่อช่วยให้การดูดซึมอาหารดีขึ้

ใหม่สด ดีที่สุด

ผักและผลไม้สด

การเลือกกินผักผลไม้และธัญพืชตามฤดูกาลที่คงสภาพความสดใหม่ จะทําให้ได้ลิ้มรสชาติอย่างเต็มอิ่ม ทั้งยังได้วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารอาหารอื่นๆจากพืชอย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องสูญเสียไปกับกระบวนการปรุงหรือถนอมอาหาร

ปลูกเอง กินเอง

ผักและผลไม้สด

วิธีที่ดีที่สุดที่คุณจะมั่นใจได้ว่าผักผลไม้เกษตรอินทรีย์นี้สดใหม่จริงๆก็คือลงมือปลูกด้วยตัวเองเลย แม้แต่ที่แคบๆอย่างระเบียงห้องพักก็สามารถใช้ปลูกมะเขือเทศ ผักสลัด สมุนไพร หรือผลไม้ลูกเล็ก ๆได้

คิดแบบมังสวิรัติ

มังสวิรัติ

อาหารจําพวกพืชผักประกอบไปด้วยสารอาหารที่สร้างเสริมสุขภาพ จากสถิติของผู้ที่กินมังสวิรัติมานานแรมปีพบว่าจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ถึงร้อยละ 20 เราคงไม่ต้องถึงกับบอกลาเนื้อสัตว์ แต่ให้กินผักสักสองสามชนิด หรือสลัดแก้มเคียงกันไป และค่อยๆเพิ่มปริมาณผักในจานอาหารประเภทอื่นๆของเราก็ถือว่าได้รับประโยชน์เช่นกัน

ปลุกต่อมรับรส

ปลุกต่อมรับรสด้วยอาหารสดใหม่

ถ้าอาหารของคุณวนเวียนอยู่แต่อาหารควบคุมน้ำหนักและอาหารผ่านกรรมวิธี คุณอาจจะตื่นตาตื่นใจถ้าได้ลิ้มรสชาติของอาหารที่สดใหม่ ลองหลีกหนีความจําเจด้วยการลองลิ้มรสแคร์รอตอินทรีย์ เนยสดที่ทําจากน้ำนมของแม่วัวที่เลี้ยงตามธรรมชาติ และสรรหาเนื้อวัวที่เลี้ยงแบบคุณภาพ และผ่านการชําแหละอย่างดี ลองจัดระเบียบครัวกันใหม่ กําจัดอาหารประเภทคุกกี้ บิสกิต ของขบเคี้ยว เค้ก พาย เนยเทียม และอาหารไขมันสูงออกไปจากครัวให้หมด

ลดแคลอรี

ลดแคลอรี

หากคุณกําลังเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินและเข็มน้ำหนักไม่ยอมกระดิก บางทีอาจเป็นเพราะว่าขณะนี้ร่างกายของคุณมีความต้องการพลังงานน้อยลงกว่าเดิม สําหรับผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี และไม่ได้ทํากิจกรรมมากนักในแต่ละวัน จะใช้พลังงานน้อยกว่าคนที่ต้องใช้แรงกายอย่างมากในการทํากิจวัตรประจําวันถึงวันละ 200 แคลอรี ดังนั้นปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะกับอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง เช่น ปรับลดปริมาณแทนการอดอาหารจะดีกว่า

กินน้อยไม่อ้วน

กินน้อยไม่อ้วน

เมื่ออายุมากขึ้นจะสังเกตเห็นว่าร่างกายไม่สามารถรับมือกับมื้อหนักๆได้ ลองหันมาออกกําลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร โดยตั้งเป้าออกกําลังให้ได้วันละ 30 นาที และต้องมั่นใจว่าอาหารที่คุณกินนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ เพราะสารอาหารเหล่านั้นร่างกายยังคงต้องการอยู่เสมอ ไม่ได้ลดลงไปแม้อายุจะมากขึ้น

เน้นโฟเลต

เน้นโฟเลต

เป็นที่น่าสังเกตว่าคนสูงอายุที่มีระดับโฟเลตในร่างกายต่ำ มักจะมีปัญหาในเรื่องความจํามากกว่าคนที่ได้กินอาหารซึ่งอุดมด้วยสารอาหารประเภทนี้จากพืชอย่างเต็มที่ ดังนั้นจึงควรบริโภคผักใบเขียวและผลไม้ตระกูลส้มที่อุดมด้วยโฟเลตเป็นประจําทุกวัน เพื่อให้สมองและความจําเฉียบแหลม

กินโฮลเกรน

กินโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คือกลุ่มที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงมีสารอาหารและเส้นใยอาหารสูง มีรสชาติถูกปากและอิ่มท้อง ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมมากนักก็ควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละ 6 หน่วยบริโภค แต่ถ้าต้องออกกําลังมากให้เพิ่มเป็น 9 หน่วย และควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวพื้นเมือง ขนมปังโฮลมีล พาสต้าโฮลวีต เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับอาหารที่ปรุงเองสดๆใหม่ๆ จะทําให้เราแยกแยะคาร์โบไฮเดรตกลุ่มคุณค่าต่ำได้ไม่ยาก

มันฝรั่งทอดพาเสี่ยง

มันฝรั่งทอดพาเสี่ยง

ผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่กินมันฝรั่งทอดสัปดาห์ละสองครั้งจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทสอง ซึ่งจะเกิดอาการรุนแรงเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ดังนั้นคุณจึงควรเลือกมันฝรั่งเกษตรอินทรีย์อบ ต้มทั้งเปลือก หรือทําบดแต่งรสด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรืออาจเปลี่ยนมาใช้มันเทศรสอร่อยดูบ้าง

ธัญพืชต้านโรค

ธัญพืชต้านโรค

ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี จัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก เหมาะสําหรับผู้สูงวัย ผลการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีอายุ 60 ปี ขึ้นไป และบริโภคธัญพืชเหล่านี้อยู่เสมอ แทบจะไม่พบว่าป่วยด้วยโรคในกลุ่มอาการเมตาบอลิก กลุ่มอาการที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด และเบาหวาน ชนิดที่สอง แถมคนกลุ่มนี้ยังมีรูปร่างที่สมส่วนอีกด้วย ธัญพืชเหล่านี้อุดมด้วยวิตามินบีและแมกนีเซียม เช่น ข้าวซ้อมมือ ซึ่งมีปริมาณแมกนีเซียมเป็นสองเท่าของข้าวขาว นอกจากนี้อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงยังช่วยเรื่องความหนาแน่นของมวลกระดูกอีกด้วย

โฮมเมดใหม่สด

โฮมเมดใหม่สด

ขนมปังทําเองร้อนๆออกจากเตาอบ นับเป็นสุดยอดอาหารประจําวันสุดวิเศษ เพิ่มรสชาติโดยเหยาะน้ำมันนัต ใส่ไส้มะกอกรสจัดจ้าน หรือทาบางๆด้วยเนยสดเกรดดี พยายามลดการซื้อขนมอบและขนมปังสําเร็จที่นั่นเป็นแผ่นซึ่งเต็มไปด้วยสารแต่งรสที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ต

มองหาร้านขนมปังที่ใส่ใจผู้บริโภคที่ขายขนมปังชนิดข้ามคืนแล้วจะแข็ง (เป็นตัวพิสูจน์ถึงความสดใหม่ไม่เจือสารกันบูด) เสาะหาขนมปังซาวโดห์ (Sour dough) ขนมปังไรย์ ขนมปังเนื้อแน่นแบบตะวันออกกลางที่ผสมเมล็ดธัญพืช ถ้ามีเวลาก็อาจไปหาซื้อขนมปังที่อบเสร็จสดๆร้อนๆวันละครั้งหรือสองครั้งเหมือนที่ชาวฝรั่งเศสนิยมกัน หรือไม่ก็ลงมือทําเองตอนกลางคืน

ความร้ายของไขมัน

ต้องแน่ใจว่าไขมันที่ร่างกายได้รับนั้นส่วนใหญ่มาจากปลา อะโวคาโด วอลนัตและนัตอื่นๆ น้ำมันมะกอกธรรมชาติสกัดเย็น น้ำมันเมล็ดลินิน เพราะไขมันจากอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อผู้สูงวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเบื่ออาหารหรือร่างกายอ่อนแอ เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันและแคโรทีนอยด์ต่างๆได้เร็วขึ้น อีกทั้งให้พลังงานและกรดไขมันจําเป็นแก่ ร่างกายรวมถึงเพิ่มรสชาติอาหาร โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ และลดการอักเสบของโรคบางอย่างเช่น รูมาตอยด์ เป็นต้น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (monounsaturated fat) ช่วยบํารุงหลอดเลือดและหัวใจ ด้วยการไปเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว งานวิจัยจากสวีเดนรายงานว่าไขมันชนิดนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านมด้วย

ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่ได้จากปฏิกิริยาการเติมไฮโดรเจนลงในโมเลกุล เพื่อช่วยยืดอายุให้เก็บได้นานขึ้น แต่มันด้อยคุณค่าทางสารอาหาร มิหนําซ้ำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เกี่ยวพันไปถึงมะเร็งและโรคผิวหนังบางชนิด ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารที่ผ่านขั้นตอนแปรรูป และมักจะไม่ได้ระบุไว้ที่ฉลากผลิตภัณฑ์ หากจะหลีกเลี่ยงไขมันดังกล่าวก็ต้องงดเว้น อาหารผ่านขั้นตอนเหล่านั้น

น้ำตาลคุณภาพ

น้ำตาลคุณภาพ

หากต้องการใช้น้ำตาลในการอบขนมโรยหน้าอาหาร หรือผสมเครื่องดื่มรสชาติออกขม ควรใช้น้ำตาลไม่ฟอกขาว เช่น น้ำตาลทรายแดง ซึ่งจะมี โมลาสส์ (molasses) และธาตุเหล็กอยู่มาก ทั้งยังให้รสชาติหอมหวานแม้จะใส่เพียงเล็กน้อยในพุดดิ้ง ข้าวต้มข้าวโอ๊ต (porridge) หรือเครื่องดื่ม การที่คุณเป็นคนใส่น้ำตาลในอาหารด้วยตัวเอง จะทําให้ทราบและเฝ้าระวังปริมาณน้ำตาลที่บริโภค ได้ดีขึ้น ให้หันมาใช้น้ำตาลธรรมชาติ หรือน้ำผึ้งซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติพิเศษที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ใช้รักษาบาดแผล ผลการศึกษาระบุว่าน้ำผึ้งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและป้องกันฟันผุได้ด้วย

หวานซ่อนเร้น

หวานซ่อนเร้น

การปฏิบัติตามคําแนะนําขององค์การอนามัยโลกว่าให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 10% ของปริมาณอาหารในแต่ละวันนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ทั้งนี้เพราะน้ำตาลจะยังแฝงมาในหลากหลายรูปแบบ ทั้งในอาหารปรุงสําเร็จและอาหารผ่านขั้นตอน หากอ่านดูฉลากอาหารแล้วพบรายชื่อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ อยู่ในลําดับต้นๆของส่วนประกอบสําคัญ นอกเหนือไปจากน้ำตาลที่ระบุไว้แล้วก็ให้เอาผลิตภัณฑ์นั้นวางคืนไว้บนชั้นตามเดิม

• เดกซ์โทรส (dextrose)
• กลูโคส (glucose)
• น้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup)
• ซูโครส (Sucrose)
• ฟรักโทส (fructose)
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง (HFCS: high fructose corn syrup)